7 Cách tăng cân cho bà bầu gầy với Thực đơn hợp lý

Dinh dưỡng bà bầu là yếu tố quyết định trực tiếp tới sự phát triển của thai nhi trong cả thai kỳ. Bà bầu gầy tăng cân không đủ có thể khiến em bé sinh ra bị nhẹ cân. Tuy nhiên với bà bầu có thể trạng gầy thì việc tăng cân đủ không phải là điều dễ dàng. Cùng tìm hiểu các cách tăng cân cho bà bầu gầy cực đơn giản dễ áp dụng qua bài viết dưới đây nhé.

Nguyên nhân khiến bà bầu sụt hoặc khó tăng cân

Trước khi tìm hiểu các cách tăng cân cho bà bầu gầy, bạn cần biết đâu là nguyên nhân khiến bà bầu sụt cân hoặc khó tăng cân. Trong đó có 3 nhóm nguyên nhân chính như sau:

Nguyên nhân do ốm nghén

Ốm nghén là nguyên nhân hàng đầu khiến bà bầu gầy bị sụt cân hoặc không tăng cân. Theo thống kê, tỷ lệ bà bầu ốm nghén trong thai kỳ lên tới 70 – 80%. Khi mang thai, sự thay đổi các hormone trong cơ thể khiến bà bầu nhạy cảm hơn. Đặc biệt, việc gia tăng nồng độ hormone progesterone – 1 hormone nội sinh làm giãn các nhóm cơ của hệ tiêu hóa. Chúng khiến thức ăn mất nhiều thời gian tiêu hóa và dễ kích thích gây nôn nhiều hơn.

Ốm nghén thường xuất hiện chủ yếu trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Cảm giác chán ăn buồn nôn do ốm nghén gây ra khiến bà bầu chán ăn, giảm cảm giác ngon miệng. Tuy nhiên, bà bầu đừng quá lo lắng. Tình trạng này thường sẽ hết tự nhiên khi bước sang 3 tháng giữa của thai kỳ. 

Nguyên nhân từ chế độ ăn không hợp lý

Bà bầu gầy khó tăng cân nguyên nhân thường gặp do chế độ ăn uống không hợp lý. Sai lầm đến từ việc ăn uống chưa đa dạng, khẩu phần không cung cấp đủ calo. Vậy, nhu cầu năng lượng cần tăng cường trong cả thai kỳ như thế nào là đủ? Theo Khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẩu phần ăn của bà bầu cần cung cấp:

• Tăng cường 50kcal/ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ.
• Tăng cường 250kcal/ngày trong 3 tháng giữa thai kỳ.
• Tăng cường 450kcal/ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Ngoài ra với mẹ bà gầy (BMI <18.5) thì mức tăng cân khuyến nghị đạt 25% so với cân nặng của bà bầu trước mang thai. Nắm rõ những thông tin này chính là chìa khóa giúp tìm ra cách tăng cân cho bà bầu gầy hiệu quả.

Bà bầu có bệnh lý nền

Với phụ nữ có bệnh lý nền thì khi mang thai việc đảm bảo mức tăng cân cơ bản sẽ khó khăn hơn. Đặc biệt với các bệnh lý liên quan tới tiêu hóa như viêm dạ dày – tá tràng, viêm ruột, viêm túi mật,.. thì càng khó tăng cân hơn. Khi đó, ngoài chế độ ăn cần kết hợp với cả bác sĩ điều trị bệnh lý nền để có cách tăng cân cho bà bầu phù hợp.

Cách tăng cân cho bà bầu gầy: Nguyên tắc cơ bản

Bà bầu có thể trạng gầy luôn gặp nhiều khó khăn để tăng cân hơn so với thông thường. Tìm hiểu cách tăng cân cho bà bầu gầy sẽ không khó nếu nắm chắc 4 nguyên tắc cơ bản sau:

Bổ sung thực phẩm giàu đạm

Nguyên tắc dinh dưỡng đầu tiên trong cách tăng cân cho bà bầu gầy đó là bổ sung thực phẩm giàu đạm. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia, trong cả thai kỳ nhu cầu chất đạm của bà bầu cần đáp ứng từ 13 – 20% khẩu phần, chia theo các giai đoạn như sau:

• Giai đoạn 3 tháng đầu: Cần tăng 1g protein so với trước mang thai.
• Giai đoạn 3 tháng giữa: Cần tăng 10g protein so với trước mang thai.
• Giai đoạn 3 tháng cuối: Cần tăng 31g protein so với trước mang thai.

Các thực phẩm giàu đạm nên ưu tiên đa dạng đến từ cả 2 nguồn đạm động vật và đạm thực vật. Trong đó đạm động vật chiếm >30% tổng số protein thì sẽ giúp bà bầu tăng cân tốt hơn.

Mẹ bầu gầy có thể tham khảo thêm 1 số thực phẩm giàu đạm có giá trị sinh học và độ hấp thu vào cơ thể cao như:

• Thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật: Trứng; thịt bò; thịt gà; cá hồi; sữa;..
• Thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc thực vật: Đậu đỗ các loại, các loại hạt,..

Ưu tiên thực phẩm giàu chất béo tốt

Ưu tiên thực phẩm giàu chất béo tốt cũng là cách tăng cân cho bà bầu gầy đơn giản mà hiệu quả. Cũng như chất đạm, chất béo có nhiều vai trò quan trọng trong dinh dưỡng thai kỳ. Chất béo mang nhiều năng lượng (1 gam chất béo cung cấp 9kcal). Chúng có vai trò giúp tạo nên màng tế bào, đặc biệt để tạo nên các tế bào não cho thai nhi.

Trong khẩu phần, chất béo được khuyến nghị nên tăng theo từng giai đoạn khi mang thai:

• Giai đoạn 3 tháng đầu: Cần tăng 1.5g chất béo so với trước mang thai.
• Giai đoạn 3 tháng giữa: Cần tăng 7.5g chất béo so với trước mang thai.
• Giai đoạn 3 tháng cuối: Cần tăng 15g chất béo so với trước mang thai.

Nhiều người sẽ lầm tưởng cách tăng cân nhanh cho bà bầu sẽ là ăn thật nhiều món chiên rán. Nhưng quan điểm này là hoàn toàn sai lầm. Thay vì các món chiên rán, bà bầu gầy nên tăng cường các thực phẩm giàu chất béo tốt như Omega 3, Omega 6, Omega 9,.. Chúng có nhiều trong các thực phẩm như: Vừng, lạc, các loại hạt giàu béo như hạt macca, hạt điều, hạt óc chó,..

Tăng cường sữa và chế phẩm từ sữa trong thai kỳ

Nguyên tắc thứ 3 trong cách tăng cân cho bà bầu đó là tăng cường sữa và chế phẩm từ sữa trong thai kỳ. Lý do nằm bởi chúng là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và Protein dồi dào cho cả mẹ bầu và thai nhi. Nhu cầu canxi trung bình trong cả thai kỳ của bà bầu nên đảm bảo 1200mg canxi/ngày. Chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bà bầu nên bổ sung canxi đến từ sữa và chế phẩm từ sữa. Canxi trong các thực phẩm này được gắn kết cùng phân tử protein. Do vậy chúng có giá trị hấp thu cao hơn so với các thực phẩm giàu canxi thông thường khác.

Chú ý nhóm rau xanh và quả chín

Cách tăng cân cho bà bầu quan trọng tiếp theo đó là cần chú ý nhóm rau xanh và quả chín. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể mẹ trong thai kỳ. Các vi chất này tuy chiếm tỷ lệ nhỏ nhưng do cơ thể mẹ bầu không thể tự tổng hợp được nên rất cần bổ sung đầy đủ từ khẩu phần hằng ngày. Theo khuyến nghị một ngày mẹ bầu cần ăn khoảng 200 – 300g rau xanh và quả chín. Đồng thời nên ưu tiên rau quả theo mùa. Mẹ bầu gầy có thể tham khảo 1 số thực phẩm như:

• Rau xanh: Ưu tiên rau lá đậm như rau cải, súp lơ xanh, rau bina, rau dền,..
• Quả chín: Ưu tiên trái cây ít ngọt nhưng giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, dâu tây, kiwi,.. và nên ăn trực tiếp cả múi cả miếng thay vì chỉ ép lấy nước.

Cách tăng cân cho bà bầu gầy: Gợi ý thực đơn dinh dưỡng

Áp dụng những nguyên tắc cơ bản trên vào xây dựng thực đơn hằng ngày sẽ giúp bà bầu dễ dàng đạt được mức tăng cân hợp lý. Sau đây là 1 số thực đơn dinh dưỡng gợi ý cách tăng cân nhanh cho bà bầu thể trạng gầy.

Thực đơn dinh dưỡng 1

Bữa ăn	Thực đơn
Sáng	Cháo sườn (1 tô)
Phụ sáng	Sữa tươi không đường 200ml
Trưa	Cơm 1 bát Thịt bò hầm 150g Canh rau dền thịt băm Tráng miệng: Táo 1 quả
Phụ chiều	Sữa tươi không đường 200ml Hạt giàu béo các loại: 1 nắm tay
Tối	Cơm 1 bát Cá hồi sốt chanh leo Súp lơ cà rốt xào Canh bí nấu sườn Tráng miệng 1 hộp sữa chua ít đường

 

Thực đơn dinh dưỡng 2

Bữa ăn	Thực đơn
Sáng	Phở bò
Phụ sáng	Sữa tươi không đường 200ml
Trưa	Cơm 1 bát Sườn xào chua ngọt 150 – 200g Canh cá rau cải Tráng miệng: 1 hộp sữa chua ít đường
Phụ chiều	Sữa tươi không đường 200ml Hạt giàu béo các loại: 1 nắm tay
Tối	Cơm 1 bát Đùi gà sốt Teriyaki Rau dền luộc Canh trứng cà chua Tráng miệng Quýt 2 quả

Thực đơn dinh dưỡng 3

Bữa ăn	Thực đơn
Sáng	Xôi gà ngô 1 bát
Phụ sáng	Sữa tươi không đường 200ml
Trưa	Cơm 1 bát Thịt rang cháy cạnh 150g Canh cua mồng tơi Tráng miệng: Kiwi 1 quả
Phụ chiều	Sữa tươi không đường 200ml Hạt giàu béo các loại: 1 nắm tay
Tối	Cơm 1 bát Chim bồ câu hầm táo đỏ 1 con Mướp xào giá Tráng miệng: Sinh tố bơ (100g bơ + 1 hộp sữa chua)

Trên đây là những chia sẻ hướng dẫn cách tăng cân cho bà bầu gầy. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bà bầu gầy tăng đạt cân chuẩn và có 1 thai kỳ khỏe mạnh nhé.