14 Cách ăn cho mẹ bầu không tăng cân và đảm bảo Dinh Dưỡng

Khi mang thai, các mẹ bầu cần đảm bảo xây dựng chế độ ăn hợp lý cùng việc vận động nhẹ nhàng để vừa cung cấp dinh dưỡng tốt cho bé vừa duy trì cân nặng phù hợp cho mẹ. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cách ăn cho mẹ bầu không tăng cân quá nhiều mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Mẹ bầu tăng cân như thế nào trong thai kỳ là phù hợp?

Tình trạng sức khỏe của bà mẹ ảnh hưởng rất lớn từ khi em bé nằm trong bào thai đến khi ra đời được nuôi bằng sữa mẹ. Do đó, chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ của bà mẹ đóng vai trò vô cùng quan trọng để đảm bảo em bé phát triển tốt, đồng thời mẹ giữ mức tăng cân hợp lý trong từng giai đoạn của thai kỳ.

Thông thường, trong một thai kỳ, mẹ bầu sẽ tăng khoảng 10-12kg, bao gồm bào thai, nhau thai, nước ối, máu, dịch mô, tử cung, tuyến vú. Nếu người mẹ tăng cân ít trong thai kỳ thì sẽ dễ có nguy cơ đẻ con nhẹ cân, thiếu vi chất (thiếu sắt, thiếu máu, canxi…) và tăng nguy cơ tai biến sản khoa. Nếu người mẹ tăng cân quá nhiều trong thai kỳ dễ dẫn đến đái tháo đường thai kỳ, thai nhi nặng cân hơn bình thường gây khó sinh tự nhiên.

Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ đối với mẹ bầu

Có một quan điểm sai lầm mà nhiều người nhầm tưởng, đó là mang thai đồng nghĩa với việc ăn cho hai người. Do đó, nhiều bà mẹ thường tăng nhanh lượng ăn hàng ngày sau khi trải qua giai đoạn nghén trong 3 tháng đầu, trong khi năng lượng bổ sung trong cả thai kỳ phải phù hợp. Cụ thể là:

• Trong 3 tháng đầu thai kỳ: Phụ nữ có thai cần bổ sung thêm 50kcal – mức năng lượng không đáng kể so với trước đây. Bà mẹ cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cố gắng khắc phục tình trạng nghén để đạt mức tăng cân bình thường khoảng 1kg.
• Trong 3 tháng giữa thai kỳ: Phụ nữ có thai cần bổ sung mức năng lượng nhiều hơn (250 kcal) tương đương với 1 bát cơm và lượng thức ăn hợp lý, đặc biệt là các thực phẩm giàu canxi và kẽm để phát triển hệ khung xương cho thai nhi trong giai đoạn này.
• Trong 3 tháng cuối thai kỳ: Phụ nữ có thai cần bổ sung thêm 450 kcal/ ngày, tương đương với 2 miệng bát cơm và thức ăn hợp lý như thịt, cá, trứng, sữa. Mẹ bầu cần bổ sung dinh dưỡng thông qua đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, chú ý nguồn chất đạm, chất béo và sử dụng sữa hàng ngày trong chế độ ăn.

Những ảnh hưởng không tốt của việc tăng cân quá nhiều khi mang thai

Bà mẹ tăng cân quá nhiều khi mang thai gây ra nhiều nguy cơ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

• Bà mẹ có thể gặp những triệu chứng khó chịu khi mang thai như giãn tĩnh mạch, đau nhức khớp, chuột rút, đau lưng… do cân nặng tăng quá nhiều sẽ gây áp lực không tốt lên cả cơ thể.
• Bà mẹ tăng cân quá mức do vượt quá mức năng lượng cung cấp trong thời gian dài, dễ dẫn đến nguy cơ đái tháo đường thai kỳ. Việc chẩn đoán bệnh này làm bà mẹ có nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 cao hơn trong tương lai.
• Bà mẹ có khả năng bị biến chứng khi sinh nở: Tăng cân quá nhiều làm tăng kích thước của thai nhi, trẻ sinh ra dễ nặng cân hơn bình thường (trên 4000 gam), khiến quá trình chuyển dạ diễn ra khó khăn, khó sinh thường theo cách tự nhiên.
• Bà mẹ càng tăng cân nhiều trong thai kỳ thì càng mất nhiều thời gian để giảm cân sau này và dễ dẫn đến những nguy cơ về sức khỏe như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường hay các bệnh về tim mạch.

Cách ăn cho mẹ bầu không tăng cân ra sao?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe phụ nữ suốt thời gian mang thai, là yếu tố quyết định cho sự hình thành, phát triển thai nhi và cả sự tăng trưởng của trẻ nhỏ, sức khỏe đến tận khi trưởng thành.

Do đó, để có một thai kỳ khỏe mạnh và sự cân đối của cơ thể, bà mẹ cần tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý theo những nguyên tắc cơ bản sau:

• Ăn chậm nhai kỹ: Ăn uống quá nhanh có thể khiến mẹ ăn nhiều hơn trước khi cơ thể cảm thấy no, vì vậy ăn chậm nhai kỹ giúp mẹ xác định được nhu cầu ăn uống mà thực sự cơ thể cần.
• Ăn đủ bữa, đặc biệt là bữa sáng: Mẹ bầu cần duy trì đủ bữa sáng mỗi ngày, tránh bỏ bữa sáng mà lại ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối khiến mẹ dễ tăng cân nhanh hơn, các bữa ăn trong ngày lại không cân đối.
• Chia nhỏ bữa ăn: Mẹ bầu nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, có thể từ 5-6 bữa (bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ). Trong các bữa phụ này, mẹ bầu cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh, không ăn đồ ngọt hay thức ăn nhanh.

• Ưu tiên đồ hấp, luộc: Các món ăn chế biến theo cách hấp, luộc không chỉ giữ được nguyên bản vị thực phẩm mà còn đảm bảo chứa ít gia vị và chất béo khó tiêu, rất tốt cho sức khỏe bà mẹ.
• Ăn nhạt: Mẹ bầu ăn nhạt giúp giảm bớt nguy cơ tăng huyết áp, tiền sản giật, phù giữ nước khi mang thai.
• Uống đủ nước: Mẹ bầu cần uống đủ nước để tăng dung tích máu nuôi dưỡng thai nhi và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Lượng nước mẹ bầu cần uống trong ngày khoảng 2-2.5 lít.

Cách ăn cho mẹ bầu không tăng cân mà vẫn đủ dinh dưỡng cho bé

Những thực phẩm lành mạnh nên ăn để hạn chế tăng cân nhiều cho mẹ bầu

• Trái cây tươi và rau củ: Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất cho sự phát triển của thai nhi, rau củ quả tươi còn có nguồn chất xơ dồi dào giúp mẹ kiểm soát cơn đói, hạn chế nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và tình trạng táo bón khi mang thai.
• Ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt có dầu: Bà mẹ nên ưu tiên lựa chọn bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch,… và hạt điều, macca, hạnh nhân… sấy khô vì chúng có nguồn chất xơ cao giúp ổn định đường máu và chất béo không no tốt từ hạt.
• Sữa và chế phẩm của sữa: Bà mẹ nên uống sữa hàng ngày theo khuyến nghị để cung cấp canxi, vitamin D, protein … giúp cho sự hình thành và phát triển của thai nhi. Mẹ bầu có thể lựa chọn sữa tách béo, sữa chua vớt béo hay phô mai giảm béo để hạn chế nguồn chất béo no trong khẩu phần.

• Thịt cá nạc, trứng, thủy hải sản: Bà mẹ nên ưu tiên các nguồn thực phẩm đa dạng, lựa chọn đồ tươi sống, nấu chín để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và tận dụng nguồn dinh dưỡng dồi dào giúp thai nhi phát triển là cách ăn cho mẹ bầu không tăng cân quá nhiều.

3.2. Những thực phẩm mẹ bầu cần tránh để không bị tăng cân nhiều khi mang thai

• Đồ ngọt, thức uống nhiều đường hoặc chất ngọt nhân tạo như bánh, kẹo, nước ngọt, trà sữa..: chứa nhiều đường, năng lượng rỗng làm mẹ bầu không kiểm soát được cân nặng và dễ nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
• Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều muối và dầu mỡ chiên rán lại ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe như gà rán, đồ hộp, xúc xích, khoai tây chiên.
• Phủ tạng động vật như tim, lòng, gan, óc cũng dễ gây bệnh tim mạch cho bà bầu do có nhiều cholesterol.
• Chất béo no không tốt đến từ bơ thực vật, nước sốt công nghiệp, kem cheese, mỡ lợn, nước luộc, nước hầm xương.

Mang thai và làm mẹ là cả một hành trình dài. Hy vọng bài viết cách ăn cho mẹ bầu không tăng cân sẽ giúp các bà mẹ trang bị thêm được kiến thức để kiểm soát cân nặng hợp lý mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai nhi.